Recenze NEJEN střeleckých kurzů

Vytvořeno: 01.01.2019
Aktualizováno: 01.06.2022

Teď si asi myslíte, že už jsem se asi doopravdy zbláznil. Nejprve tvrdím, že byste měli cvičit a teď dokonce, že byste měli běhat. Bohužel vás zklamu, a to hned dvakrát. Nejen, že jsem se nezbláznil, ale jsem přesvědčený, že mám pravdu. Řekl bych, že téměř každý, kdo vstoupí na tyto stránky, se věnuje nebo chce věnovat obranné střelbě. S tím asi souhlasíte. Proč se ale obranné střelbě věnujete nebo chcete věnovat? Předpokládám, že je to z důvodu ochrany zdraví a života. Souhlasíte? Ano. A teď si odpovězte na otázku: Co je pravděpodobnější, že budete muset bojovat se zbraní v ruce s útočníkem usilujícím o váš život anebo, že se vás pokusí zabít nějaká civilizační choroba? Statistiky hovoří jasně ve prospěch druhé možnosti. Zabijáci v podobě infarktu, mrtvice a cukrovky jsou nelítostní a denně nemilosrdně zabíjejí tisíce lidí. Bohužel účinná obrana v podobě olova ráže 9x19 na ně nefunguje. V žádném případě nechci zpochybňovat smysluplnost vlastnění a nošení zbraně za účelem obrany, stejně tak kvalitní střelecko-taktický trénink, to bych asi netvořil tyto stránky. Jen si tak říkám, jestli to není málo. Rozhodl jsem se, začít dělat něco víc i co se týče kondice. Nejen, že díky lepší kondici by se měly zlepšit i lékaři sledované hodnoty jako tlak, cholesterol a krevní cukr, dokonce se zlepší i neměřitelné věci jako je imunita a psychická pohoda. Ale navíc budete moci i lépe zvládnout střelecký trénink, tedy za předpokladu, že vás instruktor za chybné zásahy nechá běhat. Anebo mohou být rychlé nohy daleko lepším obranným prostředkem, než je střelná zbraň. To, když je její použití rizikové, např. v davu. V horším případě mohou být rychlé nohy jediná možnost vaší záchrany. To, když nebudete mít zbraň vůbec (na letišti, v zahraničí atp.). Nemusí se ale vždy jednat o situaci, že vás někdo se zlým úmyslem napadne. Můžete být na rodinném výletě, vaše dítě uklouzne a zraní se. Zrovna v místě, kde není signál. Budete muset co nejrychleji vyběhnout na nejbližší kopec, abyste mohli přivolat pomoc. Když vás při výběhu na vrchol postihne infarkt nebo selže koleno, tak své ratolesti moc nepomůžete. Podobných příkladů by se dalo vymyslet hodně. Každý si musí stanovit priority a rozhodnout se, zda má smysl zlepšovat svoji kondici. Já v tom mám jasno a pro ty co se mnou souhlasí, jsem popsal „stručný” návod jak na to. Rozhodně nečekejte žádný zázračně rychlý recept, nic takového zde nenaleznete. Myslím si, že ani nic takového neexistuje. Zlepšování kondice je doslova běh na dlouhou trať, kde se první výsledky dostaví až po několika měsících. Informace jsem čerpal hlavně z knih: Velká kniha běhání, Aleš Tvrzník a David Gerich; Škorpilova škola běhu, Miloš Škorpil; Gallowayova kniha o běhání, Jeff Galloway. A z internetových stránek o běhání: Svět běhu; Běhej a Sanasport. Níže uvedené informace jsou v podstatě takový souhrn toho nejdůležitějšího, co jsem z uvedených zdrojů načerpal. Rozhodně doporučuji si uvedené knihy pořídit a prostudovat, protože je v nich mnoho zajímavých informací. Mým cílem není tyto knihy reprodukovat, jen se pokusím udělat stručný přehled pro lidi, kteří nechtějí ztrácet čas se čtením několika set stran a chtějí rovnou začít. Níže uvedené informace jsou z mého pohledu jen nutný základ pro začátek běžeckého tréninku člověka, který dlouho nebo nikdy neběhal.

Dřív jsem si prostě vzal jakékoli boty a po nejbližší silnici uběhl 10km. Neřešil jsem tempo ani tep a už vůbec ne techniku. Běh jsem nějak přežil, ale druhý den mě bolely kotníky, někdy kolena, někdy záda a následující týden jsem byl nepoužitelný. A tak to šlo stále dokola, až jsem na běh úplně zanevřel a smířil se s tím, že jsem na běh hold moc těžký a že to není nic pro mě. Dnes již vím, že jsem v podstatě úplně všechno dělal špatně. Na základě vyčtených informací jsem si sestavil tréninkový plán, složený z několika částí a šel jsem na to úplně jinak. Hned od začátku jsem se věnoval důkladnému domácímu běžeckému cvičení. Jde o soubor cviků, které pomáhají zvýšit pohyblivost celého těla, funkčnost chodidla, pevnost kloubů, stabilitu středu těla a propriocepci. Dále jsem začal praktikovat běžeckou abecedu, což jsou jednoduché pohyby, díky kterým si zlepšujete běžecký styl ve všech fázích běhu. Navíc jsem zainvestoval do kvalitní běžecké obuvi, jeden pár v prodyšném a druhý v goretexovém provedení. Nakoupil běžecké oblečení na všechny rozmary počasí, abych se nemohl vymlouvat, že nemohu běžet, když zrovna prší nebo mrzne, protože nemám nic vhodného na sebe. Rovněž jsem si pořídil sporttester a čelovku s blikačkou. A pustil se do toho.

U kondičních cvičení je základ pravidelnost tréninku a přiměřenost zátěže. V praxi to znamená, že byste se kondičnímu cvičení neměli věnovat každý den, ale obden, a to maximálně třikrát týdně. To platí zejména na začátku. Později se můžete postupně dostávat až na pět tréninků týdně. Dny volna mezi tréninky jsou důležité pro regeneraci, kdy tělo potřebuje po tréninku zpevňovat vazy, svaly i kosti. Rovněž se regeneruje a adaptuje kardiovaskulární systém. Při podcenění tohoto faktu dochází dříve či později k úrazům. Přiměřenost zátěže vám pomůže ohlídat měřič tepové frekvence, který si nastavíte tak, aby vám hlídal rozmezí 65-75% vaší maximální tepové frekvence. Což je ideální rozmezí pro budování základní aerobní vytrvalosti, a navíc při zátěži v tomto rozsahu, tělo jako hlavní energetický zdroj využívá tuky. To se ale nejprve musí naučit pravidelným a dlouhodobým tréninkem. Přibližnou maximální tepovou frekvenci zjistíte následovně: Muži maxTF=220-věk. Ženy maxTF=226-věk. S budováním kondice je to totiž podobné, jako se získáváním jakýchkoli jiných dovedností, např. střeleckých. Musíte si vybudovat základ, který musí být co nejpevnější, abyste na něm mohli dále stavět. Základní aerobní vytrvalost se buduje pomocí pomalých dlouhých běhů, kdy se pohybujete mezi 65-75% vaší maximální tepové frekvence. Před každým během byste se měli zahřát a po každém běhu byste měli tělu dovolit, aby postupně vychladlo. To první vás chrání před zraněním, to druhé pomáhá nastartovat regenerační procesy. Běžecká abeceda má své místo na začátku tréninku ihned po zahřátí, kdy je tělo plné sil a svaly a vazy nejsou unavené. Snižuje se tím pravděpodobnost zranění. Protažení je naopak vhodnější zařadit asi tak 30 minut po intenzivním tréninku. Já se protahuji až druhý den, v rámci domácího běžeckého cvičení.

Při běhu, byť pomalém, je velice důležité dýchání. Snažte se dýchat vždy nosem. Nádech i výdech. Je dobré se to začít učit již při chůzi. Dýchejte do břicha. Stejně jako dýchání jsou důležité i vaše pohyby. Jediný pohyb, který má při běhu smysl, je pohyb vpřed. Všechny ostatní pohyby vám berou energii, což poznáte hlavně při dlouhých bězích. Tělo je v mírném náklonu vpřed, ne předklon, ne záklon, prostě náklon. Hlava je vzpřímená a pohled směřuje vpřed. Paže jsou pokrčené v lokti a jediný pohyb, který dělají, je pohyb v ramenním kloubu, vpřed a vzad, nikoli do strany. Krok je krátký, došlapujte pod sebe na paty, lépe na střed chodidla. Každá noha si jede ve své stopě, tzn., že nedáváte patu před špičku. Nohy jsou co nejníže u země, abyste zbytečně neskákali. Chcete se přeci pohybovat vpřed, ne nahoru a dolu. Možná někomu přijde, že z toho dělám zbytečně moc velkou vědu. Ale ono to zase tak jednoduché není.

Další neméně důležitá věc je pitný režim. Dle Miloše Škorpila, byste měli při teplotách do 18°C vypít na každých 15kg vaší hmotnosti 0,5-0,7l nealkoholických tekutin. Tzn. že 90kg muž by měl vypít 3-4,2l a 60kg žena pak 2-2,8l denně. Rovněž je potřeba počítat s potní bilancí. Tedy doplnit i ty tekutiny, které jste vypotili. To zjistíte jednoduše, prostě se zvážíte před během a po běhu a rozdíl je kolik jste ztratili tekutin, kde platí že 1kg = 1l. Lidské tělo je z větší části tvořeno vodou, a když ji nemá, tak nefunguje správně. Špatně se vyživují klouby, vazy a svaly, takže se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Zhoustne krev a přetěžujete tak srdce. Zpomalí se průchod potravy trávicí soustavou a vystavujete se tak delší dobu toxinům z nestrávených zbytků. Dva nejčastější projevy nedostatku tekutin v těle, jsou daleko častější než předchozí. Přesto málo komu dochází, že stačí dostatečně doplňovat tekutiny a nebude ho tak často bolet hlava a omezí četnost svalových křečí. Za tyto dvě časté nepříjemnosti je rovněž většinou zodpovědná nedostatečná hydratace. Nemusím ani říkat, že je potřeba pít průběžně během celého dne, a ne si večer vzpomenout, že jste ještě nic nevypili a nalít do sebe najednou 3l. Když víte, kolik hodin denně jste vzhůru a kolik tekutin byste měli vypít, tak to podělíte a vyjde vám, jaké množství byste měli vypít každou hodinu.

K běhu toho opravdu moc nepotřebujete. Stačí kvalitní běžecká obuv a můžete vyrazit. Přesto existuje spousta dalších kusů oblečení a doplňků, které vám mohou tuto aktivitu zpříjemnit a pomoci vám tak dosáhnout větších pokroků. Na běh byste se měli oblékat tak, jako by bylo venku asi o 10°C tepleji. Tzn., že by vám na začátku tréninku mělo být trochu zima. Omezíte tím pocení, což je zvláště důležité v zimě, kdy je větší pravděpodobnost prochladnutí. Přesto je důležité chránit klouby a svaly dolních končetin před chladem. Pokud zařadíte intenzivní trénink, když je velmi chladno a dobře se neoblečete, zvyšujete tak riziko svalového zranění. Studené svaly a klouby nepracují optimálně. Běžecké oblečení by v první řadě mělo být funkční, tedy odvádět pot. V druhé řadě pohodlné, aby vás nikde nedřelo, neškrtilo, a hlavně aby neomezovalo váš pohyb. Ve třetí řadě, by mělo být dobře vidět, a to jak ve dne, tak v noci. U obuvi je ze všeho nejdůležitější správně zvolená velikost. Ta by měla být taková, že před prsty budete mít 1cm volného prostoru. Prsty tak budou mít dostatek prostoru, až vám po dlouhém běhu otečou a roztáhne se chodidlo. Pokud se vám běh zalíbí, tak je vhodné koupit si více různých druhů běžecké obuvi a ty pak pravidelně střídat. Jednak tím prodloužíte jejich životnost, protože boty budou moci důkladně vyschnout a takzvaně si odpočinout. Druhak pak omezíte riziko vzniku zranění používáním stále stejného druhu obuvi. Při dlouhých bězích se vám bude hodit běžecká ledvinka nebo batoh s hydrovakem. Budete tak mít kam dát pití, telefon, klíče, gely a podobné věci.

Při běžeckém tréninku, dbejte v první řadě na svoji bezpečnost. Vždy by měl být někdo, kdo bude vědět, kudy poběžíte a v kolik hodin plánujete vrátit se. Mějte u sebe nabitý telefon. Může se stát, že uklouznete, vyvrknete si kotník a nebudete schopni, dostat se bez cizí pomoci domů. Neběhejte stále stejné trasy. Nejen, že to dříve či později začne být dost stereotypní, ale zabráníte tím i tomu, že by si na vás někdo mohl počkat. To platí zvláště pro ženy. Nezáleží na tom, zda běháte ve dne nebo v noci. Vždy noste oblečení v reflexních barvách s reflexními prvky, abyste co nejvíce zvýšili svoji viditelnost, obzvláště pokud běháte po komunikacích, kde jezdí auta. Nezapomeňte na to nejdůležitější, vidět a být vidět. Pokud běháte za snížené viditelnosti, za deště nebo za tmy, kupte si čelovku a blikačku. Rovněž si kupte, naučte se používat a noste nějaký kvalitní obranný sprej. Nejen, že vám může pomoci zastavit útok člověka se zlými úmysly, ale dokáže udržet v patřičné vzdálenost i dotěrného psa a ochránit vás před pokousáním. Nepoužívejte klasická sluchátka, co vám zakryjí uši a odříznou vás od okolní reality. Jen málo, kdy se stane, že budete moci běhat sami. Většinou budete potkávat auta, cyklisty nebo jiné běžce a je pro vás životně důležité o nich vědět. Stačí, abyste se zaposlouchali do hudby, náhle změnili směr a cyklista nebo auto za vámi, nebude mít žádnou šanci zabránit srážce. Jestli si nedovedete představit běh bez hudby, investujte do kvalitních sluchátek, která se nedávají přes uši, např. AfterShokz. Díky nim budete moci poslouchat hudbu a zároveň uslyšíte, co se děje ve vašem okolí.

Ještě, než se pustím do popisu jednotlivých tréninků, tak si neodpustím jedno upozornění. Jestliže jsem vás v silovém tréninku nabádal, abyste se nešetřili, tak zde platí pravý opak. Brzděte se a snažte se běžet, co nejpomaleji to jde, abyste byli schopni udržet požadovanou tepovou frekvenci. Nezapomínejte, že vaše tělo si musí nejprve zvyknout a adaptovat se. Jak jsem již psal, je třeba začít pozvolna, ideálně jen rychlou chůzí. Dopřejte tělu čas, zvyknout si na pravidelný pohyb. Neřešte kilometry ani rychlost. Jediné, co si hlídejte, je vaše tepová frekvence, která by se měla pohybovat v rozmezí 65-75% vašeho maxima. Pro trénink si najděte nějakou lesní nebo polní cestu s měkčím povrchem, ideálně bez převýšení a můžete začít. Nepodceňujte nejmocnější regenerační nástroj, který máte po ruce. Spánek. Tím, jak prodlužujete běhy, byste zároveň měli prodlužovat dobu spánku. Tělo musí absolvovanou zátěž vstřebat a opravit poškozenou tkáň, což nejlépe zvládá během spánku.

Domácí běžecké cvičení provádějte třikrát týdně, ve dny, kdy nebudete běhat. Cvičení, jak je popsáno níže, by vám mělo zabrat lehce přes půl hodiny.

1/ spinální cvik s nataženýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x

2/ spinální cvik s pokrčenýma nohama u sebe a výdrží 5s v krajní poloze 5x

3/ spinální cvik s pokrčenýma nohama, roztaženýma na šířku ramen a výdrží 5s v krajní poloze 5x

4/ zatahování břicha v lehu na zádech se zadržením dechu na 5s 20x

5/ podsazování pánve v lehu na zádech s pokrčenýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x

6/ podsazování pánve v lehu na zádech s přednoženýma nohama a výdrží nahoře 2s 20x

7/ tlačení loktů do země v lehu na zádech, v rozpažení pokrčmo, s pokrčenýma nohama a výdrží 5s 20x

8/ kulatý předklon v sedu s chodidly k sobě 30s

9/ kulatý předklon v tureckém sedu s rotací 30s

10/ úklon do strany v tureckém sedu 30s

11/ rovný předklon v sedu snožmo a chycení chodidel rukama 60s

12/ pozice střechy s výdrží 60s

13/ vzpor dřepmo zánožný 30s

14/ boční úklon u žebřin se zanožením 30s

15/ chození po špičkách dopředu 30s

16/ chození po špičkách dozadu 30s

17/ chození po patách dopředu 30s

18/ chození po patách dozadu 30s

19/ liftink s 3kg činkami 60s

20/liftink na polštáři s 3kg činkami 30s

21/ zvedání palců u nohou s výdrží 10s 5x

22/ zatínání prstů u nohou s výdrží 10s 5x

23/ dávání prstů u nohou od sebe s výdrží 10s 5x

24/ kolébka pata-špička 60s

25/ stoj na jedné noze se zavřenýma očima 30s

26/ provazochodecký stoj se vzpažením a úklonem 30s

27/ mrtvý tah na jedné noze 30s

28/ výpad na zemi 30s

29/ výpad na lavičku 30s

30/ skrčení zánožmo ve stoji jednonož 30s

31/ skrčení přednožmo ve stoji jednonož 30s

32/ propnutí nártu v zanožení 30s

Běžeckou abecedu provádějte, alespoň 1x týdně před během, potom co se zahřejete, zhruba na 50m dlouhém, rovném, travnatém povrchu.

1/ liftink

2/ skipink

3/ zakopávání

4/ předkopávání

5/ běh stranou 2x

6/ klus poskočný

7/ přídupy

8/ skoky stranou 2x

9/ běh pozpátku

10/ jelení skoky

Běžeckou rozcvičku zařaďte před náročným tréninkem nebo dlouhým během. Jedná se o dynamický strečink, tedy protažení bez výdrží. Tzn., že po dosažení dané polohy plynule přecházíte k dalšímu opakování.

1/ kotník-stoj na špičce a kroužení kotníkem na obě strany 10x

2/ zadní část stehna-skrčení přednožmo ve stoji a výstup na špičku druhé nohy 10x

3/ přední část stehna-skrčení zánožmo ve stoji jednonož 10x

4/ kyčel-výpad vpřed 10x

5/ kyčel-kroužení nohou v kyčli s pokrčenou nohou v koleni, zezadu, nahoru, vpřed a dolů 10x

6/ ramena-kroužení paží v ramenou s poskokem 10x

7/ páteř-běh stranou s rotací paží proti směru trupu 10m

Pokud chcete z kondičního tréninku udělat nedílnou součást vaší fyzické přípravy, je dobré, abyste co možná nejpřesněji znali vaše tréninkové zóny, protože jedině tak, budete moci maximálně efektivně trénovat, bez nadměrného přetěžování vašeho srdce. Tyto zóny se určují mimo jiné na základě vyšetření laktátové křivky, což dělá např. firma Vital Praha. Za relativně málo peněz a vašeho času vám tyto zóny stanoví, a navíc přidají spoustu užitečných informací. Pokud by se vám tyto testy nechtělo absolvovat, tak se budete muset spolehnout na výše zmiňovaný vzoreček pro výpočet maximální tepové frekvence, který vám bohužel dá jen velmi orientační hodnotu.

Jestliže začínáte úplně od nuly, tak byste v první řadě měli začínat hodně pomalu. První rok byste měli mít 3 tréninky týdně a mezi nimi vždy jeden den volna. Aby mělo vaše tělo čas se z toho šoku vzpamatovat. Tréninkový týden může vypadat následovně:

pondělí: volno

úterý: trénink

středa: volno

čtvrtek: trénink

pátek: volno

sobota: trénink

neděle: volno

Pokud by vám toto rozložení nevyhovovalo, tak si ho můžete libovolně upravit. Jen dodržujte dny volna mezi tréninky.

První dva měsíce jsou přípravné a slouží hlavně k tomu, aby si vaše tělo zvyklo na pravidelnou zátěž a vy jste si z této nové pohybové aktivity vytvořili zvyk. První dva měsíce se věnujte „jen” souvislé svižné chůzi po rovině po dobu 30 minut. Kdyby vám toto cvičení připadalo moc snadné, tak si ho můžete ztížit chůzí s trekingovými holemi anebo chůzí do kopce. Vždy byste se měli ale pohybovat pouze tak, aby se vaše tepová frekvence pohybovala v rozmezí 65-75%maxTF, tedy tak abyste se nezadýchali a byli schopni při aktivitě plynule hovořit. Toto pravidlo dodržujte po celý první rok. Další dva měsíce prodlužte dobu pohybu na 40 minut. Pokud jste používali trekingové hole, tak je nyní odložte. Prvních 10 minut jděte svižnou chůzí. Následně se pomalu rozeběhněte. Pomalu v tomto případě znamená, co nejpomaleji to půjde. Dobré je, když váš sporttester má možnost nastavit alarm na rozmezí tepové frekvence. Jakmile překročíte 75%maxTF, tak přejděte do chůze. V žádném případě se nezastavujte. Potom co vaše tepová frekvence klesne pod 65%maxTF, se opět pomalu rozeběhněte. Takto pokračujte celých 25 minut. Posledních 5 minut si nechte již jen na svižnou chůzi. Další dva měsíce opět prodlužte dobu tréninku o 10 minut, takže část, kdy budete střídat rychlou chůzi s pomalým během, bude mít nyní 35 minut. Potom co budete mít za sebou již celý půlrok, tak na druhou polovinu roku ještě jednou prodlužte hlavní část tréninku o 10 minut. Takže budete mít 3 tréninky týdně v době trvání 1 hodiny. Pokud se budete opravdu pravidelně 3x týdně věnovat tomuto tréninku, tak se postupně budou zkracovat úseky chůze, a naopak se budou prodlužovat úseky běhu, až nakonec zjistíte, že jste schopni uběhnout celou hodinu bez přerušení, a dokonce bez zadýchání. Po jednom roce byste měli být schopni uběhnout přibližně 10km v kuse. Hlavně nic neuspěchejte a důsledně dodržujte pravidlo 75%maxTF.

Pokud byste chtěli pokračovat v rozvíjení vaší kondice, tak ideální cíl pro další rok je půlmaratón, tedy 21,1km. Což není jen 2x 10km a kousek, ale je to mnohem více. Proto i trénink bude vypadat trochu jinak.

pondělí: volno

úterý: trénink

středa: volno

čtvrtek: trénink

pátek: volno

sobota: trénink

neděle: trénink

Jistě jste si všimli, že přibil jeden tréninkový den. To ale rozhodně není jediná změna. V tomto roce vás čeká i silový a rychlostní trénink. Rovněž byste měli začít pravidelně zařazovat běžeckou abecedu a rozcvičení před dlouhými běhy. Stejně tak byste se měli začít věnovat i regeneraci. Správně byste po prvním roce měli zařadit regenerační měsíc, tedy měsíc s mírnější zátěží, ale protože 1. rok byl poměrně snadný, tak si můžete dovolit ho protentokrát vynechat a vrhnout se rovnou do dalšího tréninku. Celý druhý rok si rozdělte do 4 částí. Prvních 5 měsíců budete pracovat na rozvoji základní vytrvalosti pomalými souvislými běhy. Další 2 měsíce budete pracovat na získávání síly intervalovými běhy do kopce. Následující 2 měsíce vylepšíte vaše rychlostní dovednosti a techniku běhu pomocí rychlostních intervalů. Zbývající 3 měsíce se budete snažit zkombinovat a udržet to co jste natrénovali a pokusíte se dosáhnout vašeho cíle.

Regeneraci si plánujte dle následujícího klíče. Každý týden byste měli zařazovat alespoň jeden regenerační den. V tento den si dopřejte nějakou pasivní regenerační techniku: masáž, saunu, kryoterapii, vířivku apod. Každé 3-4 týdny byste měli mít regenerační týden. Četnost bude záležet na vaší kondici a schopnosti regenerovat. V tento týden výrazně snižte tréninkovou zátěž, a to, jak co se týče intenzity, kilometráže, tak i počtu tréninkových jednotek. Takovýto regenerační týden je vhodné zařazovat i po náročných závodech. Jednou za rok, pak zařaďte regenerační měsíc. Ten by měl být na konci vaší sezóny, což většinou bývá začátek podzimu. Jeden nebo dva týdny tohoto měsíce, nedělejte nic. Prostě si zakažte sport. Hlavně běh by měl být v tomto období tabu. Nebojte se, že přijdete o těžce nabitou kondici. Jeden týden nic nedělání ani nepoznáte a dva týdny se projeví jen minimálně. Zbývající týdny se věnujte hlavně alternativním sportům a úplně minimálně běhu. Důležité je u všech těchto aktivit udržovat zcela minimální úroveň vynaloženého úsilí, ideálně do 65%maxTF. Neberte čas, který věnujete regeneraci jako ztracený, protože to je nedílná součást kvalitně poskládaného tréninkového plánu. Regenerace vám zajistí, že vás běh bude více bavit, budete se na něj více těšit a budete se v něm zlepšovat. A díky tomu všemu se mu budete moci věnovat mnohem déle, než když regeneraci zanedbáte.

Běhy v úterý, čtvrtek a neděli budou trvat hodinu. Začínejte 10 minutami rychlé chůze anebo hodně pomalého běhu. Následovat bude 40 minut běhu do 75%maxTF. Při jejím překročení, přejděte do chůze a rozeběhněte se až potom, co tepová frekvence klesne pod 65%maxTF. Stejně tak jako v předchozím roce. Posledních 10 minut vás čeká jen chůze. Ideálně první tréninkový den, tedy v úterý, se hned po úvodních 10 minutách, věnujte běžecké abecedě. Takže tento den bude běh trvat jen 30 minut. Sobotní běh bude tzv. dlouhým během. Opět začněte 10 minutami rychlé chůze anebo hodně pomalého běhu. Následovat bude 5 minut běžecké rozcvičky. Potom na řadu přijde dlouhý pomalý běh, který se bude každou sobotu prodlužovat o 1km. Začněte na 10km. Další sobotu poběžíte 11km a další 12km. Potom budete mít regenerační týden. Tzn., že budete běhat jen 3x týdně asi 45 minut. Další dlouhý běh se vrátíte k poslední vzdálenosti, tedy ke 12km. V dalších týdnech pak poběžíte 13km a 14km. A opět následuje regenerační týden. Atd. Za 5 měsíců základní části se tak dostanete na vzdálenost 20km.

Následující 2 měsíce budete pracovat na síle. Tzn., že budete 1x týdně běhat intervaly do kopce. Ideálně v den, kdy se věnujete běžecké abecedě, protože díky ní, budete lépe rozcvičení. Najděte si kopec se sklonem do 5°, dlouhý přibližně 100m. Začněte 10 minutami rychlé chůze anebo pomalého běhu. Následuje 10 minut běžecké abecedy. Přibližně 30 minut silového tréninku. A na závěr 10 minut chůze na vychladnutí. Vlastní trénink bude vypadat tak, že vyběhnete 100m do kopce s úsilím okolo 85%maxTF a dolů z kopce se vrátíte chůzí anebo pomalým klusem, abyste se vydýchali. 1. týden takto uděláte 5 opakování. Každý další týden přidáte 1 opakování. Během regeneračního týdne silový trénink vynecháte. Takže po 2 měsících budete končit s 10 opakováními. Pokud byste silový trénink zvládli rychleji, než je vyhrazených 30 minut, tak na zbývající čas zařadíte pomalý běh, tak jako ho běháte v ostatní dny. A kdybyste silový trénink za 30 minut nestihli, tak ho budete mít o pár minut delší. Ve čtvrtek a v neděli bude skladba tréninku stejná jako v předchozích měsících. V sobotu pak dlouhý běh zkrátíte na zhruba 15km a začněte ho běhat v terénu. Tedy ne po rovině jako dosud, ale do kopce i z kopce. Ideálně nejen po silnici, ale i v terénu.

Další 2 měsíce vás bude čekat rychlostní trénink. Rychlostní trénink je dobrý pro zlepšení techniky běhu a koordinace pohybů. Není to nic složitého. Jen silový trénink nahradíte tréninkem rychlostním. Najděte si nějaký rovný, asi 800-1200m dlouhý úsek asfaltu. Po důkladném zahřátí poběžíte 800m úsilím okolo 85%maxTF a 400m půjdete nebo se pomalu vyklušete. Na poprvé zopakujte 5x a každý další týden přidejte 1 opakování. Dále postupujte stejně jako u silového tréninku. Stejné budou i ostatní dny.

Zbývající 3 měsíce už jen budete udržovat to, co jste natrénovali. Ideálně si jedno úterý dejte silový trénink a další úterý rychlostní trénink. Pokud budete chtít vyzkoušet v nějakém závodě, jak jste na tom, tak měsíc před závodem zkraťte dlouhé běhy. A týden před závodem vynechte i silový a rychlostní trénink. Spíše si dopřejte regenerační týden, abyste si před závodem odpočinuli a načerpali síly. Nezapomínejte, že aby vás kondiční trénink bavil a zlepšovali jste se, tak musí být pestrý, a to ve všech směrech. Proto často měňte trasy, kudy běháte. Běhejte za tmy, i za světla. Ráno, v poledne, i večer. Běhejte sami i s nějakým parťákem, popřípadě se skupinou lidí. Běhejte po asfaltu i po trávě, ve městě i v lese. V dešti, i když je vedro. Střídejte různé druhy běžecké obuvi. Poslouchejte za běhu hudbu anebo vyběhněte na lehko bez hodinek i telefonu. Zkrátka a dobře udělejte všechno proto, aby vás běh nezačal nudit. Protože jen když vás trénink bude bavit, je pravděpodobné, že u něj vydržíte na dlouho.

V případě, že byste chtěli natrénovat na ještě větší distanci, třeba na maratón, tak postupujte stejně jako při přípravě na poloviční distanci. Přidejte ještě jeden tréninkový den. Nebojte se zařazovat 1x týdně doplňkové aktivity, jako třeba cyklistiku, běh na lyžích, plavání atp. Jakýkoli sport, který pomáhá rozvíjet obecnou vytrvalost, je vhodný, zvláště když rozbije jednotvárné zatížení vznikající při běhu. Dodržujte stejnou strukturu tréninku, tedy nejprve základní vytrvalost, silový trénink a rychlostní trénink. 4 měsíce před vaším závodem, by vaše týdenní kilometráž měla již přesáhnout 60km. Pomůže vám to připravit vaše tělo na to, co ho v závodě čeká. Je to ten pravý čas pro omezování doplňkových aktivit. Není nezbytně nutné v tréninku odběhnout celou vzdálenost. Alespoň 2x byste se ale měli dostat na hranici 35km. S vědomím toho, že dokážete uběhnout 35km byste měli být schopni urazit i zbývajících 7,2km.

Úroveň vývoje vaší kondice můžete měřit pomocí tzv. Cooperova testu, tedy běhu na 12 minut. Na rovném úseku běžíte, co nejrychleji to jde a snažíte se za 12 minut uběhnout co nejdelší vzdálenost. Naměřenou vzdálenost potom konzultujete s tabulkou, která je rozdělená na muže a ženy a podle věkových kategorií. Výsledkem je jedna ze šesti úrovní. Pokud tento test provádíte pravidelně, můžete sledovat, jestli vaše kondice klesá, stoupá nebo stagnuje. Dostanete tak výbornou zpětnou vazbu, jestli je váš trénink efektivní anebo jestli je potřeba provést nějakou radikální změnu. Tento test je vhodné opakovat nejdříve po třech měsících, a to vždy na stejné trati. Před testem je dobré být dobře odpočinutý. Nezapomínejte, že na váš výkon, mohou mít vliv třeba i počasí, ale i únava z předchozího dne. Takže výsledky interpretujte velmi opatrně, a hlavně do nich zahrňte i širší souvislosti.

Možná si myslíte, že když se budete věnovat kondičnímu tréninku, tak že se na tu dobu budete muset vzdát vaší zbraně. To ale není vůbec pravda. Já se zbraní absolvuji všechny tréninky a nijak zvlášť mě neomezuje. Až na to 1kg navíc. Ale s tím se nedá nic dělat. Buď ji chcete u sebe mít anebo ne. Já k uložení zbraně při běhu a cyklistice, kterou využívám jako doplňkový sport, používám ledvinku Falco. Rozhodně nemohu říct, že by mi vadila, a to ani při bězích anebo vyjížďkách přesahujících 3 hodiny. Je potřeba ji mít správně nastavenou a dobře utaženou a pak se s ní dá bez problémů fungovat. Takže můžete pracovat na vaši kondici, aniž byste se museli vzdávat vašeho oblíbeného obranného prostředku.

Nyní již tedy víte jak na to a nic vám nebrání začít. Nepospíchejte a nevzdávejte se. Zkuste vydržet celý jeden rok a až potom se pusťte do hodnocení, jestli to má, nebo nemá smysl. Co vám kondiční trénink dal a co jste mu museli naopak obětovat vy. Někdy to bude bolet, hlavně ze začátku. Někdy se vám nebude chtít. Tak se překonejte a vydržte to. Kondičním tréninkem neposilujete jen svoje fyzické schopnosti, ale i psychické. Posilujete svoji vůli a odhodlání. Když chcete vynechat trénink jenom proto, že zrovna prší, tak to moc nejde dohromady s duší bojovníka, který by ve vás měl být. Jak jsem říkal na začátku, budování kondice je běh na dlouhou trať, tak si dopřejte čas. Kondice se těžko získává a lehce ztrácí. Přesto si myslím, že má smysl na ní pracovat.

Vojta

© 2018-2024 Recenze NEJEN střeleckých kurzů

Design by VP